El entrenamiento de la resistencia aeróbica

Iniciaremos el “recorrido” con conceptos relacionados con el tema, buscando aclarar y definir a la capacidad motora resistencia e intentando aunar criterios con relación a términos que utilizaremos.

¿Qué es la resistencia?, ¿cómo la clasificamos?, ¿qué objetivos buscamos?, ¿qué es el volumen de Oxígeno Máximo (VO₂ Máx.)?, ¿cuáles son los umbrales?, ¿qué es estado estable (steady state)? son algunas preguntas que buscaremos responder.

Luego de esta primera aproximación al tema, comenzaremos a analizar las diferentes posibilidades que tenemos para el incremento de esta capacidad motora. Estudiaremos los principios que rigen al entrenamiento de la resistencia: de duración y fraccionado y relacionaremos permanentemente los mismos, con los sistemas energéticos y de las adaptaciones cardiovasculares respiratorias y circulatorias.

Respecto de cada método, intentaremos explicar cómo se debe conformar el estímulo, teniendo en cuenta los componentes del mismo (intensidad, volumen, duración, frecuencia, densidad), y ofreceremos ejemplos de cada uno de ellos.

En este artículo, también abordaremos los diferentes test, que se utilizan para evaluar y controlar el entrenamiento de la resistencia y aprenderemos a determinar volumen e intensidad de acuerdo a los métodos descriptos, ya sea por el principio continuo o fraccionado.

Resistencia

Concepto

Si hacemos una revisión bibliográfica, podemos rescatar algunos conceptos sobre la capacidad resistencia, como por ejemplo:

o Capacidad del organismo para oponerse a la fatiga (T. Nett).

o Capacidad psicofísica del organismo para resistir la fatiga (Weineck).

o Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperarse rápidamente después de los esfuerzos (Grosser, Bruggemann).

o Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración (Manno).

o Capacidad de realizar una prestación de una determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica, a pesar de la acumulación de la fatiga (Alves).

La capacidad física Resistencia se podría conceptuar como la posibilidad que tiene el organismo de ejecutar un esfuerzo determinado, soportando los síntomas de fatiga, sin disminuir su eficiencia (Bolognese Moyano).

Resistencia, es la capacidad psicofísica de un individuo, para oponerse, retardar, demorar, y/o posponer, la aparición de la fatiga (E. Mazzeo).

Tipos de Resistencia

De acuerdo con los conceptos vertidos, es necesario realizar algunas especificaciones respecto de la amplitud del término.

A la resistencia, podremos calificarla, desde el punto de vista didáctico, en resistencia general (de base) y resistencia específica (especial) y desde el punto de vista fisiológico, en aeróbica y anaeróbica.

Resistencia general (de base)

Es el nivel de resistencia indispensable que se necesita para la mayoría de las actividades deportivas. Así, en cualquier manifestación deportiva o de Fitness, este tipo de resistencia nos aseguraría la base o las condiciones mínimas para trabajar nuevas intensidades, resistir los síntomas de fatiga, recuperarse rápidamente en los períodos de pausa o descanso, etc.

o Es la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte que se entrena.

o Es la resistencia que sirve de base, de sustento para el desarrollo de las capacidades específicas del deporte a entrenar.

Resistencia especial (específica)

Es el nivel de resistencia que se relaciona con las características específicas y exigencias del deporte o modalidad puntual, para poder desarrollar correctamente los entrenamientos y las competiciones. Así permitiría una participación óptima del deportista en la competición, disminuiría los síntomas de fatiga en momentos específicos de mucha exigencia en competición o entrenamiento y permitiría mantener la eficiencia en el trabajo.

o Tiene relación directa con las necesidades del deporte a entrenar.

o Se adaptan a las cargas propias de la competición.

Desde un enfoque biológico, teniendo en cuenta el oxígeno que se necesita para convertir los sustratos en energía, podemos clasificarla en: Aeróbica y anaeróbica

Resistencia Aeróbica

El O2 disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.

Se la estimula mediante la ejecución de ejercicios cuya intensidad permita procesos de generación de energía utilizando el oxígeno.

Resistencia Anaeróbica

El aporte de oxígeno (O2) es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce sin su presencia.

Tiene lugar en actividades físicas cuya intensidad es muy alta y genera procesos de liberación de energía sin la presencia de oxígeno.

Sistemas energéticos

La característica principal de la Resistencia como capacidad física, es que permite la realización de un trabajo prolongado en el tiempo, pero manteniendo constantes parámetros de eficiencia motora.

La única fuente energética para la contracción muscular es el ATP, pero éste sólo puede mantener la contracción muscular por un breve período de tiempo. Para esfuerzos de mayor duración se requiere que la transformación de la energía química en energía mecánica se realice a partir de los diferentes sustratos (grasas-glucógeno-proteínas).

Desde el enfoque fisiológico, y de acuerdo con la duración, y la intensidad del estímulo, a la disponibilidad suficiente o no de oxígeno, la energía será aportada por diferentes caminos, dando así origen a lo que denominamos sistemas energéticos.

Un sistema de energía es una vía metabólica, constituida por un conjunto de enzimas que degradan de manera específica a una reserva energética con el objeto de liberar energía para producir la resíntesis de ATP a partir de ADP (Gustavo Metral).

En el músculo esquelético humano existen solo tres sistemas de liberación de energía para la síntesis de ATP:

Nº 1 – Anaeróbico Aláctico

Nº 2 – Anaeróbico Aláctico

Nº 3 – Aeróbico Oxidativo

A continuación, transcribimos un texto del Prof. Lic. Gustavo Metral, referido al Continum energético.

CONTINUM ENERGÉTICO

Teniendo en cuenta los datos aportados por el Prof. Gustavo Metral y para recordar detalles, de lo expuesto por él, a continuación insertamos un cuadro con las principales características que debería tener un estímulo de acuerdo con cada uno de los sistemas descriptos, desde el punto de vista del preparador físico:

FACTORES		ANAERÓBICO ALÁCTICO	ANAERÓBICO LÁCTICO	AERÓBICO
INTENSIDAD		MÁXIMA	MÁXIMA - SUBMÁXIMA	SUBMÁXIMA- MEDIA – BAJA
DU RA C	Potencia	4” a 6”/8”	40” – 60”	5’ –15’
DU RA C	Capacidad	Hasta 20”	Hasta 120”	Hasta 2-3 horas
COMBUSTIBLE		QUÍMICO ATP/PC	ALIMENTICIO GLUCÓGENO	ALIMENTICIO GLUCÓGENO GRASAS-PROT.
ENERGÍA		MUY LIMITADA	LIMITADA	ILIMITADA
DISPONIBILIDAD		MUY RÁPIDO	RÁPIDO	LENTO
SUBPRODUCTOS		NO HAY	ÁCIDO LÁCTICO	H2O - CO2
CAPACIDAD MOTORA		Velocidad Fuerza- potencia	Resist. velocidad Resist. anaeróbica.	Resist. aeróbica Resist. muscular
UTILIZACIÓN		Actividades intensas y breves	Actividades intensas de duración media	baja-media intensidad Y larga duración
OBSERVACIÓN		N° 1- ATP/PC	N° 2 GLUCÓLISIS	N° 3 OXIDATIVO

Ahora bien, es difícil encontrar a la capacidad motora resistencia en forma pura durante la práctica deportiva. Esto significa que en la mayoría de los casos, vamos a tener actividades con porcentaje de participación de los diversos tipos de resistencia. Tendremos que analizar, de acuerdo con la intensidad y la duración de la actividad, qué tipo de resistencia (Aeróbica – Anaeróbica) tiene predominancia.

Presentamos un cuadro que relaciona los tipos de Resistencia y el porcentaje de participación, considerando la intensidad máxima de las actividades para cada uno de los tiempos (Bolognese-Moyano).

Duración del esfuerzo

Hasta 20”

Hasta 40”

Entre 1’

y 8’

Más de 8’

Aeróbico

0-5%

20%

20-80%

>80%

Anaeróbico

90-100%

80%

80-20%

<20%

Luego de realizada esta introducción al tema resistencia, abordaremos, por separado, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.

Resistencia Aeróbica

Cuándo el O2 disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular, hablamos de resistencia aeróbica. Esta se caracteriza por esfuerzos de media y larga duración a intensidades submáximas.

A esta altura, me parece oportuno formular una nueva pregunta: ¿qué metas busca un preparador físico incrementando la resistencia aeróbica en un entrenado?, ¿con qué finalidad somete a sus entrenados a estímulos prolongados, de larga y mediana duración?

Y la respuesta sería:

o Para mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga de trabajo.

o Para mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.

o Para aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competiciones.

o Para estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

o Para recuperarse rápidamente entre las fases del esfuerzo.

Cuando el individuo, es sometido a esfuerzos aeróbicos, los cambios a nivel biológico (orgánico funcional y metabólico muscular) que se producen, entre otros son:

o Activar el sistema aeróbico.

o Oxidar el lactato residual.

o Proteger las cargas de glucógeno.

o Remocionar lactato intra y post-esfuerzo.

o Aumentar la velocidad enzimática de la glucólisis aeróbica y de la lipólisis.

o Aumentar la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico.

o Aumentar la velocidad enzimática del ciclo de KREBS.

o Aumentar la capilarización.

o Controlar la grasa esencial.

o Reducir la grasa acumulada.

o Aumentar el volumen de eyección sistólica.

o Reducir la Frecuencia Cardíaca en reposo.

o Reducir la Frecuencia Cardíaca en esfuerzo.

o Optimizar los procesos de recuperación intra y post-esfuerzo.

o Aumentar la capacidad de persistir en esfuerzos moderados y prolongados.

o Aumentar el volumen de Oxígeno Máximo.

Antes de comenzar a desarrollar el apartado de Métodos de Entrenamiento, me parece oportuno aclarar algunos términos que utilizaremos innumerables veces de aquí en adelante.

La mayoría de estos conceptos han sido analizados en detalles en fisiología 1, 2, 3 y 4 de este curso, por lo que omitiremos mayores explicaciones al respecto. Solamente repasaremos, conceptos tales como: VO₂Máx., umbrales, estado estable y las diferentes áreas funcionales aeróbicas.

Volumen de oxígeno máximo

Es la máxima capacidad del organismo para transportar oxígeno y lograr su absorción celular en orden de ser utilizado en los metabolismos de oxidación de los sustratos, dentro de la mitocondria.

Es la máxima capacidad del organismo de extraer oxígeno del aire atmosférico transportarlo hacia los músculos y utilizarlo para la producción de energía.

Podemos hablar de VO₂ máx. absoluto y relativo.

o VO2 máx. absoluto: se refiere a la máxima cantidad de oxígeno que pueden ser consumidas por un sujeto durante un minuto. Se expresa en l/min-1.

o VO2 máx. relativo: se refiere a la máxima cantidad de oxígeno relativa a un kilogramo de peso que pueden ser consumidas durante un minuto. Se expresa en ml/kg-1/min-1.

Con relación a los umbrales aeróbico - anaeróbico, me parece oportuno recordar lo siguiente:

Umbral aeróbico - anaeróbico

o Definido como el nivel de esfuerzo y/o consumo de oxígeno arriba del cual la producción de energía aeróbica es suplementada por mecanismos anaeróbicos.

o El oxígeno requerido por los músculos metabólicamente activos, excede el oxígeno aportado por el sistema cardiorrespiratorio (aumento del cociente respiratorio).

o Es la intensidad del ejercicio por encima de la cual empieza a aumentar en forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica de una manera desproporcionada con respecto al consumido (umbral ventilatorio).

o El desbalance entre el oxígeno aportado y el oxígeno requerido, incrementa la conversión de piruvato a lactato (aumento de la concentración de lactato sanguíneo).

El punto de inflexión de la curva de producción de lactato representa un límite por sobre el cual la tasa de utilización de glucógeno muscular para la síntesis de ATP es mucho más alta que la oxidación de grasas. Esta inflexión se produce a una concentración aproximada de 4 mmol/lt de lactato. El aumento de la velocidad de carrera en la zona del umbral aeróbico-anaeróbico es una respuesta positiva al entrenamiento, ya que indica que se puede correr a una mayor velocidad con un menor gasto de glucógeno y mayor gasto de ácidos grasos (ver figura 1).

De manera diferente al VO₂ máx., el umbral aeróbico-anaeróbico es limitado principalmente por las factores periféricos, y no por los centrales, o sea, por el grado de extracción y utilización de oxígeno a nivel celular y no por la disponibilidad de esta molécula ofrecida al músculo.

En la figura Nº 1, podemos observar, un gráfico donde se determino el umbral aeróbico-anaeróbico de un deportista. El entrenado corría sobre una cinta rodante, aumentando la velocidad progresivamente cada 3’. En cada etapa se le medía en sangre la producción de lactato y se le tomaba la frecuencia cardiaca y se observaba la relación entre la velocidad y el lactato producido. Cuando se produjo el punto de inflexión de la curva, que de un comportamiento casi lineal cambió a otro exponencial, se determinó el umbral.

Este gráfico nos permite ver: La frecuencia cardiaca que el individuo alcanzó en el momento de llegar al umbral (Línea azul), la producción de lactato (Línea roja) y la velocidad de desplazamiento óptima para dicho momento (en verde). En este caso, el umbral aproximado es, cuando el individuo se desplaza a 3’30” cada 1.000m y la frecuencia cardiaca alcanzó en ese momento, las 178 p/m.

Por lo tanto en el campo, en la pista, en la cancha, etc., los parámetros que podemos respetar para realizar trabajos aeróbicos son:

Parámetros

1. Porcentaje del VO₂ máx. 75% a 85% del VO₂ máx. (70-75% desentrenados, 80-85% entrenados).

2. Producción de lactato 4 mmol/ml de sangre.

3. Frecuencia Cardiaca (F.C) 175p/m – 185 p/m.

En base a estos conceptos, me parece oportuno especificar, que en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, se pueden buscar 2 objetivos diferentes e importantes.

1. Aumentar el volumen de oxígeno máximo del deportista (Genético. Sólo se mejora el 15% - 20%).

2. Un deportista que tiene un consumo de oxígeno de 50 ml, con entrenamientos adecuados, sólo podrá llegar a 60 ml.

3. Mejorar la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 máximo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de Km. a un porcentaje del VO2 máx. más elevado. (Se mejora hasta un 45%).

Para aportar claridad a estos conceptos, veamos el siguiente ejemplo:

Tenemos a los maratonistas 1 y 2.

El Maratonista 1 tiene un consumo de 65 ml.y el Maratonista2 tiene un consumo de60 ml.

Si nos guiamos por este dato, el maratonista 1 sería el ganador, pero no es así. En el gráfico que se encuentra a continuación podemos observar que el maratonista 2, puede correr sin perder el estado estable, a un 85% de su VO₂ máx., mientras que el atleta 1, sólo puede hacerlo al 78% del VO₂ máx. (Ver figura Nº 2).

En la figura Nº 2, podemos observar a los dos atletas, cada uno con diferente volumen de oxígeno máximo. Sin embargo, uno de ellos (2) puede correr, sin superar el umbral a 3’ 28” cada 1.000m, al 85% de su VO₂ máx., mientras que el atleta (1), al desplazarse al 78% de su VO₂ máx., pierde su estado estable. Sin lugar a dudas el atleta 2 tendrá mejor resultado en pruebas aeróbicas.

Áreas funcionales aeróbicas

Investigadores argentinos, comprometidos con las ciencias del entrenamiento, luego de analizar miles de casos, llegaron a la conclusión, que de acuerdo con la intensidad y la duración del trabajo a realizar, era posible lograr importantes beneficios orgánicos funcionales.

El Dr. Juan Carlos Mazza, y los profesores Raúl Zabala y Norberto Alarcón, entre otros, crearon las bases, para el entrenamiento por áreas funcionales aeróbicas.

Ellos determinaron parámetros de duración e intensidad, de manera que el esfuerzo se realizara en un nivel constante de lactacidemia. En estos esfuerzos, los procesos de producción de lactato deben igualar a los de remoción. Por ello, este tipo de entrenamiento se debe realizar siempre a una misma intensidad, garantizando un ejercicio que se realice en estado estable.

El estado estable (steady state), representa una intensidad y/o porcentaje del volumen de oxigeno máximo que produce valores estables de lactato sanguíneo y puede ser sostenido en el tiempo, sin aumentar los niveles.

Transcribimos a continuación un cuadro con las principales características del entrenamiento por áreas funcionales.

	REGENERATIVO	SUBAERÓBICO	SUPERAERÓBICO	VO2 MÁX.
LACTATO	0 – 2 Mmol	2 –4 Mmol	4 – 6 Mmol	6 –9 Mmol
SUSTRATOS	GRASAS Ácido Láctico residual	GRASAS Ácido Láctico residual	GLUCÓGENO GRASAS en menor aporte	GLUCÓGENO
RECUPERACIÓN.	6 –8 Horas	12 Horas	24 Horas	36 Horas
DURACIÓN	20´- 25’	40’ – 90’	20’ – 40’	10’ – 15’
% VO2	50% - 60%	60% - 75%	75% - 85%	90% - 100%
EFECTOS FISIOLÓGICOS	Activación del sistema aeróbico. Estimulación hemodinámica del sistema cardio-circulatorio (capilarización). Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Acelera los procesos recuperatorios.	Preserva la reserva de glucógeno. Produce una elevada tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica. Incrementa el volumen sistólico minuto. Mantiene la capacidad aeróbica.	Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo (turnover). Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato. Eleva el techo aeróbico.	Aumenta la potencia aeróbica. Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de krebs. Aumenta el potencial redox del NAD/NADH

Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica

Para el entrenamiento de la resistencia rigen dos principios: el principio continuo y el principio fraccionado.

El principio continuo o de duración es cuando se realiza una actividad sin interrupciones, de comienzo a fin. Es decir, que se inicia el entrenamiento, se desarrolla y finaliza sin interrupciones en el mismo, sin pausas. Por ejemplo, salimos a correr durante 50 minutos, al 70% del VO₂ Máx. (6’ cada 1000m), y realizamos una distancia de 8.000 sin interrupciones.

El principio fraccionado o intervalado es cuando el entrenamiento se divide, por partes, con pausas intermedia, entre un estímulo y otro. Por ejemplo, realizar 8 carreras de 1.000m cada una al 70% del VO₂máx., con una pausa de 2’ entre corrida y corrida.

Métodos Continuos

Se caracterizan por la aplicación de una carga de trabajo, sin interrupciones, sin pausa o períodos de descanso durante el trabajo. Se caracteriza, por tener un inicio, un desarrollo y un final, sin intervalos.

La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.

Con este método tendemos a mejorar la capacidad y/o la potencia aeróbica.

Además se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.

A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo y un endurecimiento psíquico.

Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:

o Método Continuo Uniforme.

o Método Continuo Variable.

A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos - Largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos - Cortos). Cada uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo con los objetivos que se tengan que cumplir y al período en que nos encontremos.

Método Continuo Uniforme

Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se trabaja en terrenos llanos, con pocas ondulaciones, de manera de que la intensidad sea Uniforme. El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, los cambios en el consumo de O2 y en las pulsaciones.

Recordamos que cuando decimos continuo, nos referimos a un trabajo que no tiene pausas.

Produce mejoras en la Capacidad y potencia aeróbica.

De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:

Método Continuo Extensivo

Este método en entrenamiento, se caracteriza por el predominio del volumen sobre la intensidad, respetando la característica enunciada anteriormente.

Tiene como finalidad el desarrollo de la capacidad aeróbica, provocando cambios y adaptaciones correspondientes a las áreas funcionales aeróbicas regenerativa y subaeróbicas (Ver Fisiología 3).

Intensidad: representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico (50 – 75% VO₂máx.)

La recomendación sería, trabajar con intensidades del 50%-60% del VO₂, según test, en desentrenados, e intensidades cercanas al 65 % - 75% en entrenados.

Con relación a la frecuencia cardiaca, trabajaríamos con frecuencia del pulso entre 150 – 170 p/m.

Volumen:el volumen varía 4-5 Km. a 20-25 Km., con una duración de 40’ hasta 120’ (ver áreas funcionales subaeróbicas y regenerativas).

Según el nivel de entrenamiento, podríamos comenzar con volúmenes de 30’ (4 – 5 Km.) como para comenzar un entrenamiento, hasta 2 horas y mas (20 – 25km) en personas más entrenadas.

Efectos:oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca.

Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica (Ver adaptaciones – Fisiología 3).

Observaciones: si bien la manera clásica de realizar estos trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. En esos casos, la intensidad y duración serían similares y lo que variaría es el volumen de trabajo, distancia recorrida.

Método Continuo Intensivo

Este método en entrenamiento, se caracteriza por el predominio de la intensidad, sobre el volumen, respetando la característica enunciadas anteriormente.

Tiene como finalidad el desarrollo de la potencia aeróbica, provocando cambios y adaptaciones correspondientes a las áreas funcionales superaeróbicas y VO₂máx. (ver Fisiología 3).

Intensidad:representa trabajos a nivel Superaeróbico (75 – 85 % VO₂máx.) y VO₂(85% 95% VO₂máx.). Con respecto a controlar el esfuerzo con la frecuencia cardiaca, el pulso debería estar entre 170 – 190 p/m durante la realización del esfuerzo.

Duración - Volumen:aquí, el volumen va a ser más bajo que en el método anterior (por regla general, cuando sube el volumen, baja la intensidad y cuando sube la intensidad baja el volumen) por ejemplo una duración de 10’ para el VO₂ máx. (2 - 3 Km.) o puedo desplazarme hasta 40’ si trabajo en el área funcional superaeróbica (8-10 Km.).

Efectos:mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO₂ máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados (ver Fisiología 3).

Métodos de Entrenamiento Continuo
Factores		Extensivo	Intensivo
Intensidad	VO₂ máx F. C Velocidad	50% A 75%	80% a 95%
		150 – 170 p/m	170 a 190 p/m
		Según VO₂ máximo del entrenado
Duración		40’ hasta 120’	10’ hasta 40’
Volumen		5 km. hasta 25 km.	2 km. Hasta 8km.
Lactato		0-2 mmol, hasta 4 mmol	4-6 mmol, hasta 8 -10 mmol
Combustible		Grasas. Ácido láctico residual	Glucógeno
Efectos Fisiológicos		o Influye sobre el sistema cardio-circulatorio-respiratorio. o Remoción y oxidación del ácido láctico residual. o Apertura de capilares aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. o Aumenta la capacidad lipolítica. o Incrementa el volumen sistólico minuto.	o Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido piruvico. o Eleva el techo aeróbico. o Aumenta el turnover del lactato Aumenta la potencia aeróbica. o Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de krebs y cadena respiratoria. o Aumenta el potencial redox NAH / NADH.
Observaciones		Área funcional regenerativo y subaeróbico.	Área funcional superaeróbico y VO₂ máximo.

Método Continuo Variable

Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones, pero convenimos que esta variación de velocidad (o sea la intensidad del trabajo) es preestablecida y está hecha en base a la estimulación de diferentes áreas aeróbicas con predominio de una.

Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentándola o disminuyéndola). A estas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos estos parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no son determinadas por el entrenador, sino por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se puede observar con esta simple explicación, el método Fartlek se encuentra dentro de la metodología continúa variable, con la variante que depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo.

Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos formas de trabajo:

Método Continuo Variable 1

Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero con una intensidad de trabajo variable, sobre trechos bien delimitados por el profesor.

Por ejemplo, corremos 1000m al 70% del VO₂máx., y a continuación, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 400m al 50% el VO₂ máx.

Se intervala el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Es decir que se utiliza el tramo lento como recuperación.

Intensidad:representa un nivel de trabajo subaeróbico (60 – 75% VO₂máx.) en los trechos más rápidos, con pulsaciones que fluctúan entre 130-140 p/m en el trote y llegan hasta 170 p/m durante el esfuerzo.

Volumen:se realizan entre 8 y 10 carreras a intensidades del 70% del VO₂. En el ejemplo, se correría en total 11.500m (8x1000: 8000m, + 8x400: 3200m). Este trabajo tendría una duración de 1 h aproximadamente, ya que es una de las características del trabajo en áreas subaeróbicas.

Efectos:Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo. Adaptaciones correspondientes al área funcional subaeróbica (ver Fisiología 3).

Observaciones: si bien la manera clásica de realizar estos trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc.

NOTA: Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con estas características, como los que se realizan alrededor de una cancha de fútbol, o de rugby, donde el profesor determina trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.) y determina a qué intensidad se debe recorrer cada tramo.

Una variante sería, en vez de señalar distancia, trabajar con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 3’ de carrera a ritmo subaeróbico, X 1’ de trote a intensidades regenerativas.

Método Continuo Variable 2

Es una variante del método descrito anteriormente. Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero se varía la intensidad de trabajo sobre trechos bien delimitados por el Profesor. Por ejemplo, corremos 400m al 85% del VO₂ máx., y a continuación, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 600m al 50% el VO_2.

Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los tramos intensos duran menos y los de recuperación, los más lentos son más largos.

Intensidad:representativa de superaeróbico (70 – 85% VO₂máx.) con una frecuencia cardiaca que fluctúa entre 140 -150 p/m en el trote y llega hasta las 180- 185p/m durante el trecho que se corre a mayor intensidad.

Volumen:se realizan entre 8-10 carreras intensas (8 x 400m: 3200m + 7 x 600m: 4.200m) En el ejemplo, el volumen sería de 7500 aprox., con una duración de alrededor 40’, ya que es una da las características del trabajo en áreas superaeróbicas.

Efectos:mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo. Capacidad de modificación de la vía energética.

Efectos que corresponden al área superaeróbica (ver Fisiología 3).

Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar estos trabajos es corriendo, se podrían realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc.

NOTA: Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con esta características, como los que se realizan alrededor de una cancha de fútbol, o de rugby, donde el profesor determina trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.) y determina a qué intensidad se debe recorrer cada tramo.

Una variante sería, en lugar de señalar distancia, trabajar con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 1’ de carrera a ritmo superaeróbico, x 2’ de trote a intensidades regenerativas o subaeróbicas.

Método Fartlek

La palabra Fartlek, es de origen sueco y significa, Juego de velocidad.

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. En principio, aclaramos que es un método aeróbico-mixto porque existe producción de lactato, ya que se estimula la glucólisis al igual que el método variable (ver Fisiología 1), pero pudiendo existir tramos de altísima intensidad, que superen el umbral aeróbico anaeróbico.

Pero la principal característica de este es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, éstos pueden verse afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo. Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a VO₂máx., y a veces superar el VO₂ máx.; los volúmenes también son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la realización del trabajo. A mayor intensidad en los cambios de velocidad, menos duración, menos volumen.

Fartlek Sueco

Significa “juego de velocidad” y tiene sus orígenes en Suecia a principios de los años 30 (Gosse Holmer-Gosta Olander).

o Consiste en recorrer trechos determinados, de acuerdo a las necesidades del deportista, realizando constantes variaciones en la intensidad.

o Se realiza preferentemente en contacto con la naturaleza (parques, bosques, sierras, etc.).

o El deportista determina el esquema de entrenamiento según lo “siente”.

Fartlek Sueco
Factores	Aeróbico	Mixto
Duración	30´ - 60’ Minutos	15´ - 30´ Minutos
Volumen	5 Km.–10 Km.	3 Km. – 6 Km.
Intensidad	Variable Hasta 180 p/m 75-85% VO₂	Variable Por momentos supera 190 p/m y el 85% VO₂
Objetivos	· Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. · Preparar para los cambios de ritmos.
Efectos	· Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. · Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores. · Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
Observaciones	Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos variados.

Componentes de la carga externa de trabajo dentro del entrenamiento de Resistencia Aeróbica por el Método Continuo

Los componentes de la carga nos van a poder permitir determinar y diseñar entrenamientos de resistencia para distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnóstico previo que le hemos realizado, sus objetivos y nuestra progresión.

Tenemos que tener en cuenta que para una prescripción adecuada del ejercicio aeróbico, se deben considerar los siguientes aspectos y componentes de la carga:

1. Nivel Inicial de Condición Física.

2. Intensidad del Ejercicio.

3. Duración o Volumen del Ejercicio.

4. Frecuencia del ejercicio.

5. Tipo de Ejercicio.

Nivel inicial de condición física

Para poder determinar su nivel inicial de condición física, es necesaria la realización de un diagnóstico a través de una serie de preguntas orales, o bien a través de una ficha o formulario de preguntas que la persona podrá completar. Así, nosotros como entrenadores podremos tener una idea más certera de aspectos como los caracteres físicos, psicológicos, sociales, etc., que posee el individuo, como también su historia de actividad física.

Este punto (el conocimiento de la aptitud general de la persona), es muy importante con vistas a la programación progresiva del trabajo aeróbico. Ahora bien, es necesario saber que el grado de mejora que se puede conseguir con el entrenamiento depende del nivel inicial de condición física de la persona. O sea que si un sujeto tiene un bajo nivel al principio, se podrá producir una mejora considerable. Si por el contrario, la capacidad es alta, probablemente haya una mejora relativamente pequeña. Katch y Katch, como pauta general, señalan que pueden esperarse mejoras del 5% al 25% de la condición aeróbica con un entrenamiento sistemático de resistencia y que comienzan a apreciarse mejoras significativas en la capacidad aeróbica dentro de las primeras tres semanas de entrenamiento.

Al diseñar un trabajo de Resistencia Aeróbica tendremos que organizarnos siguiendo la determinación de todos los componentes externos de la carga de trabajo.

Intensidad del ejercicio

La intensidad del ejercicio nos marca el gasto calórico del trabajo realizado, los sistemas energéticos utilizados predominantemente y el combustible principalmente requerido. La intensidad del ejercicio de resistencia responde a la pregunta de: ¿cómo?

Así es que, en nuestro caso, al entrenar la resistencia aeróbica tenemos como parámetro de medición de la mayor posibilidad de rendimiento al nivel o cantidad de consumo de oxígeno que puedan generar los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular en el individuo en consideración. Así es que el máximo consumo de oxígeno (VO₂máx.) nos señalará la mayor posibilidad de obtención de oxígeno para de esta manera, poder manifestar mayor eficacia y rendimiento en un ejercicio aeróbico determinado.

El VO₂máx. lo obtengo a partir de la realización de una prueba o test de laboratorio (ergoespirometría o también a partir de una ergometría) o de campo (1000 m., Cooper, Milla, 3000m., Coursse Navette, etc.), donde en forma directa o indirecta pueda determinarlo o estimarlo (ver evaluación de la resistencia aeróbica mas adelante). El ritmo de realización de esa prueba (velocidad de carrera, de pedaleo, de nado, etc.) representa la máxima intensidad dentro de los niveles de Resistencia Aeróbica, es decir que manifiesta el 100%.

El componente de la carga más importante o el que se debe determinar en primera instancia es la Intensidad, que a su vez determina el Objetivo a trabajar.

En trabajos de resistencia, la intensidad, estará determinada principalmente por la velocidad de desplazamiento del deportista en la modalidad deportiva en que esté participando.

Por supuesto que podrá haber otros factores que también influyan sobre este componente, como ser la presencia de viento, la inclinación del terreno, la relación corona piñón (en el caso de los ciclistas), etc.

Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de desplazamiento del deportista, esta puede ser calculada en función de distintos parámetros, que serán tomados como referencia para posteriormente calcular velocidades de trabajo en los entrenamientos.

Así es que pueden tomar como referencia la velocidad de VO₂ máx. es decir la velocidad de carrera, de nado o de pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO₂máx.

Así, a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a diversos % de VO₂ máx., con tiempos a cumplir en las distancias elegidas, a las intensidades propuestas.

Otros toman como referencia la velocidad máxima de carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en k/h. Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en las intensidades elegidas según cálculos matemáticos que explicaremos a continuación.

Otras formas de control, relacionadas con los conceptos anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la frecuencia cardiaca máxima, o bien del lactato acumulado.

Sea cual sea el método usado, es necesario tomar un parámetro, para que a partir de éste podamos determinar distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o velocidades de carrera o de alguna otra forma de desplazamiento, según el efecto fisiológico que busquemos.

Una propuesta consiste en trabajar teniendo en cuenta la velocidad del VO₂ máx. a partir de una prueba característica que lo manifieste.

De esta manera es que si queremos trabajar por el método continuo en Áreas Funcionales Aeróbicas, generalmente se toma como referencia el test de 12’ (Cooper), o el Coursse Navette (bip-Bip, Yo-Yo, etc).

El reconocido entrenador internacional de Atletismo y gran amigo, el argentino Raúl Domingo Zabala, propone una manera para determinar intensidades de trabajo, cuando se utilicen métodos continuos.

Las intensidades propuestas para el trabajo de acuerdo a la metodología de Áreas Funcionales de Entrenamiento para trabajos de Resistencia Aeróbica usando método Continuo son las siguientes:

Intensidades Trabajo Continuo

Área Funcional	% de trabajo con respecto al VO₂ máx.
Regenerativo	60 %
Subaeróbico	70 %
Superaeróbico	80 %
VO₂ máx.	90 %

El Profesor Raúl Domingo Zabala plantea la siguiente progresión de cálculos para la obtención de distintos porcentajes (intensidades) de trabajo:

1. Determinar la prueba de 12’ (Cooper), como test de referencia para la obtención del VO₂máx.

2. Realizar la prueba y registrar la distancia obtenida.

3. Determinar un “Módulo” de trabajo, que representa el tiempo al 100% en que se recorre una distancia de 100 metros.

Este módulo se determina a través de una regla mnemotécnica como la siguiente:

o Se determina la duración del Cooper en segundos, es decir 720” (12 x 60”).

o De la distancia recorrida se toman los dos primeros números como enteros y el siguiente como decimal. Ejemplo: si realizó 3000 m, se toma 30.0, si realizó 2950m, se toma 29.5.

o Se divide el tiempo (720”) por la distancia en dos números enteros y un decimal (30,0 por ejemplo) 720” / 30,0 = 24”.

o Así se obtiene el módulo, que representa el tiempo en segundos que el deportista tarda en realizar 100 metros al 100% de su VO₂ máx.

o Si a este módulo lo multiplicamos por 10 obtenemos el tiempo que tarda en realizar 1000 metros al 100% de su VO₂máx. 24” x 10 = 240”(240” = 4’ cada 1000 m).

Una vez obtenido el tiempo en que recorren 100 metros al 100% del VO₂ máx., se confecciona una tabla de referencia en la que se determinan distintos porcentajes de trabajo.

Es decir que se obtienen porcentajes (%) al 90%, 80%, 70%, 60%,

Para ello se toma el 10% del módulo (para el ejemplo sería 2.4”) y se procede de la siguiente manera:

si tenemos que calcular % inferiores al 100%, sumaremos el 10% del módulo por cada 10% menor al 100%.

Es decir que para calcular un módulo al 90%, habrá que sumar al 100% un 10% más.

El ejemplo sería:

100% = 24,0”

10% = 2,4”

24” + 2,4” = 26,4” al 90%.

Esto significa que el tiempo será mayor debido a que se produce un desplazamiento un 10% más lento.

Y así se procede para determinar los porcentajes con relación al VO₂ máx., según áreas funcionales a trabajar.

Sugerimos, para la programación de trabajos continuos, utilizar como medida de control del ritmo, la relación 1000m en x minutos (km x minutos). Es decir, a qué tiempo debe correr cada 1000m.

Por ejemplo: para entrenar subaeróbico con el método continuo, haremos el control del ritmo cada 1000m, al 70%.

En base a lo expuesto anteriormente, debemos determinar en qué tiempo correrá cada 1000m al 70%.

Si corrió en 12’ - 3.000m, para recorrer cada 100m empleo un tiempo de 24” (ver propuesta del profesor Raúl Zabala). Por ello al 70% correrá en: 24” + 2”4 + 2”4 +2”4 = 31”2 cada 100m. A ese tiempo lo multiplicamos por 10, para saber en qué tiempo deberá pasar cada 1000m: 31”2 x 10= 312” y lo dividimos por / 60" y obtendremos el tiempo en minutos = 5’ 12” cada 1000m.

NOTA: tener en cuenta que no se puede dividir directamente en la calculadora ya que esta divide por 100 y nosotros vamos a ver cuantos minutos entran en 312", por lo cual se utiliza el sistema sexagesimal.

De acuerdo con el ejemplo anterior, propuesto por el Prof. Raúl Domingo Zabala, el tiempo para cada área sería:

	Porcentaje (%)	Módulos cada 100 m (segundos)	Módulos cada 1000m (minutos)
Regenerativo	60 %	33”6	336/60: 5’36”
Subaeróbico	70 %	31”2	312/60: 5’12”
Superaeróbico	80 %	28”8	288/60: 4’48”
VO₂ Máx	90 %	26”4	264/60: 4’24”

Otra manera de determinar la intensidad, es la que el profesor Paul Diego Larovere, nos propone:

Determinación de Ritmos de Carrera para entrenamientos continuos

Partiendo de un test que mide el VO₂máximo de un deportista, determinaremos las diferentes intensidades, a utilizar, según las áreas funcionales.

Para ello utilizaremos el test de Cooper.

o Mejor distancia de cooper = 100% de intensidad VO₂ máx.

o Los tiempos se expresan cada 1000m de carrera

o Por regla de 3, establecer los tiempos de 1000 m.

Ejemplo para un Cooper de 3200m.

3200m _____720” (12 x 60”) Sistema sexagesimal

1000m _____ X (incógnita de tiempo en segundos)

X = 1000m x 720” / 3200m = 225”

225” = 3’45”.

Es decir que ese deportista corrió a 3’45” cada 1000m, al máximo de sus posibilidades.

Carrera continua - Determinación de Ritmos de Carrera

o Determinar el ritmo de los 1000 m. de Cooper, para así comenzar a resolver cada una de las Áreas Funcionales (paso anterior)

o Determinar los porcentajes de intensidades según el área funcional.

Para ello se puede proceder de la siguiente manera:

Considerar que matemáticamente se debe resolver la diferencia entre 100% y el porcentaje real de intensidad del área, para recién luego sumar esta diferencia al 100%

Ejemplo

VO₂ Máx. (90%) = (100%-90%) + 100%

VO₂ Máx. (90%) = 10% + 100 %

VO₂ Máx. (90%) = 110%

El porcentaje matemático a calcular el 90% del VO₂ Máx. es de 110%.

Antes de determinar intensidades y volúmenes, repasemos las áreas funcionales, las intensidades y los tiempos de aplicación.

Determinación de áreas Funcionales Aeróbicas para trabajos continuos

ÁREA FUNCIONAL	% de la Int. sobre Cooper	Duración del estímulo	Recuperación entre estímulo
VO₂ Max.	90 al 100 % +180 p/m.	12 a 20 Min.	36 Horas
Superaeróbico	75 al 85 % 170-180 p/m.	20 a 40 Min.	24 Horas
Subaeróbico	65 al 75 % 160- 170 p/m.	40 a 90 Min.	12 Horas
Regenerativo y E. Calor	55 al 65 % 140-150 p/m.	20 a 45 Min.	6 a 8 Horas

Ejemplos de determinación de intensidades de acuerdo a las distintas áreas funcionales

Continuando con el deportista que corrió 3.200m. en Cooper, veremos ejemplos de cómo se puede determinar la intensidad, según áreas funcionales.

VO₂ Máximo

90% Intensidad = (Matemático 110%)

100 % _____________ 225” (Tiempo en 1000 m.)

110 % _____________ X (Incógnita tiempo en seg.)

X = (110% * 225”) / 100% = 248”

248”/ 60” = 4’08”

Ritmo del VO₂ Máximo (90%): 4´08” (248”).

Superaeróbico

80% Intensidad = (Matemático 120%)

100 % ______ 225” (Tiempo en seg. en 1000 m.)

120 % ______ X (Incógnita tiempo en seg.)

X = (120% * 225”) / 100% = 270”

270”/ 60” = 4’30”

Ritmo Superaeróbico (80%): 4´30” (270”).

Subaeróbico

65% Intensidad = (Matemático 135%)

100 % _______ 225” (Tiempo en seg. en 1000 m.)

135 % _______ X (Incógnita tiempo en Seg.)

X = (135% * 225”) / 100% = 303”

303” / 60” = 5’03”

Ritmo del Sub Aeróbico (65%): 5´03” (303”).

Otra manera de determinar la intensidad y el ritmo de trabajo según áreas funcionales, es determinando la velocidad en metros X segundos.

Para ello, se procede de la siguiente manera:

se divide la distancia obtenida en cooper por el tiempo empleado en recorrer la distancia en segundos.

Por ejemplo para un atleta que corrió 3.000m en 12’, se procede de la siguiente manera:

3000m / 12’ es decir 3000m / 720” = 4.17 m/seg.

Es decir que el deportista del ejemplo, avanzo a razón de 4.17 metros por cada segundo, al 100% de su VO₂ máximo.

Para saber cuánto tiempo utilizó para recorrer cada 1000m al ritmo del VO₂ máx, realizamos la siguiente división:

1000m / 4,17 m/seg = 239,8 seg

239,8 seg / 60” = 3’59” 8/10, aproximadamente 4’.

A partir de conocer el 100%, procedemos de manera similar a lo explicado anteriormente, para determinar la intensidad según las áreas funcionales.

Por ejemplo: área superaeróbica, al 80% VO₂ máx.

4,17 m/seg x (80 / 100) = 3,35 m/seg

Cada 1000m : 1.00m / 3,35m/seg: 299”2

299”2 / 60” = 4’ 59” 2/10: 5’ cada 1000 al 80% del VO₂ máx, y de manera similar para determinar el ritmo de las distintas áreas funcionales.

Otros entrenadores que también toman el test de Cooper como parámetro, pero la manera de calcular el ritmo de cada 1000m, es aplicando la siguiente fórmula

Tiempo del test (seg) x distancia de trabajo (m) / la distancia recorrida

Por ejemplo, para un deportista que recorrió 3000m en 12’, el tiempo que utilizó cada 1000m fue:

12’ =720”

720” x 1000 m: 720.000 / 3000 m = 240" , o sea que nuestro entrenado correrá al 100% de su VO₂ Máx en 240" los 1000m, es decir, que se desplazará a 4’ el Km. (240”/60).

A partir de ese tiempo se determinan los porcentajes según áreas funcionales, como hemos observado anteriormente.

Usted puede usar cualquiera de los cálculos matemáticos presentados en párrafos anteriores, para determinar el tiempo que emplea el entrenado en recorrer las distintas distancias y el porcentaje que corresponde a cada área funcional, a partir del VO₂ máx. El elegir una forma u otra dependerá de su gusto y facilidad para hacerlo.

Determinación del Volumen del ejercicio

La Duración o Volumen del ejercicio de Resistencia Aeróbica hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en tiempo o en distancia a recorrer, y está relacionado a la Intensidad con la que se lo realiza. Así es que mientras más alta sea la intensidad, menor será la duración o volumen y viceversa.

Por otro lado, la duración o volumen responde siempre a la pregunta de ¿cuánto?

En el ámbito del entrenamiento deportivo, la duración de los trabajos de distinta intensidad es la siguiente: A nivel Regenerativo, los estímulos pueden durar desde 5’ a 25’, ya que este nivel es usado como entrada en calor o como vuelta a la calma. A nivel subaeróbico la duración es de los 40’ a 90’, ya que las respuestas fisiológicas que se buscan requieren de duraciones prolongadas. La duración de los trabajos superaeróbicos es de 25’ a 45’. Y la duración de los trabajos de VO₂ máximo es de 12’ a 20’. Es decir que con altas intensidades, ocurren mejoras con tiempos o duraciones más cortas (ver Fisiología 3 – áreas funcionales).

Otro parámetro para medir el volumen del entrenamiento es la Distancia Total Recorrida (en kilómetros o metros). Este parámetro es de mucha utilización en el entrenamiento deportivo, sobre todo en Atletismo, Natación y Ciclismo (Deportes cíclicos), donde es fundamental el control de las distancias totales para asegurar el logro de una condición de base comparable con parámetros nacionales o internacionales, según sea el nivel de competencia del deportista.

Siguiendo con la construcción del entrenamiento de resistencia, el siguiente componente a tener en cuenta es el Volumen (V) a trabajar en la sesión.

Éste puede ser controlado a partir de dos parámetros, como lo son la Distancia total recorrida en la sesión (en metros o kilómetros), o el Tiempo total trabajado (en minutos u horas).

Para ello existen tablas de referencia, que son una guía para el trabajo, pero deben ser adaptadas a las distintas modalidades deportivas, al nivel del deportista, al grado de trabajo previo que tiene, etc.

Así es que entrenadores como Zabala, Alarcón y Mazza, entre otros proponen los siguientes volúmenes por Áreas Funcionales:

Área Funcional	Distancia (Km)	Tiempo (minutos)
Regenerativo	Variable	Variable
Subaeróbico	8 – 15	40’ – 90’
Superaeróbico	4 – 6	25’ – 45’
VO₂ máx.	2 - 4	12’ – 20’

Determinación de Volúmenes para Entrenamientos Aeróbicos

El profesor Paul Diego Larovere, nos propone el método siguiente, para determinar los volúmenes de trabajo continuos aeróbicos.

Una vez determinadas las diferentes intensidades, determinaremos los volúmenes de trabajo, en función de la duración del esfuerzo, y de los porcentajes del VO₂máx. según la distintas áreas funcionales.

Para determinar la cantidad de kilómetros que nuestro entrenado va a correr, en cada área funcional, proponemos la siguiente metodología para la determinación de volúmenes de desarrollo de trabajos aeróbicos continuos

1. Determinamos la duración del Período durante el cual desarrollará las Áreas Aeróbicas.

2. Determinamos el tiempo de desarrollo inicial y final de cada una de las Áreas Funcionales Aeróbicas a desarrollar.

3. Calculamos, según los citados parámetros la distancia inicial y final de cada Área Funcional.

Por lo tanto, al programar el entrenamiento aeróbico, lo primero que se hace es determinar cuál será el tiempo inicial y cuál el final, respetando los parámetros de las áreas funcionales aeróbicas. En base al tiempo inicial y final, que se pretende que el entrenado alcance después de un tiempo prudencial, se determina la cantidad de km. a correr en cada etapa, teniendo en cuenta el ritmo de carrera ya definido, según test del VO₂máx.(ver determinación de ritmos de carrera).

Una vez conocida la cantidad de km. a recorrer al inicio y al finalizar cada área, se traza una linea, denominada de tendencia, que irá de la cantidad de km. inicial a la cantidad de km. que se pretenden alcanzar en cada área. Y sobre ella se determina, en forma progresiva, pero ondulada, la cantidad de metros a recorrer cada día de acuerdo a la frecuencia semanal de entrenamiento. (ver figura 3).

A continuación, daremos ejemplos de cómo determinar los volúmenes de trabajo, al comienzo y al final de cada área funcional, con relación al deportista cuyo recorrido en 12’ es de 3.200m. (a modo de ejemplo), es decir que al 100% del VO₂ máx. corre cada 1.000m a 3’45” (225”).

Recordemos, de acuerdo al ejemplo dado por el Prof. Paul Larovere, que el ritmo para cada área funcional aeróbica, de acuerdo a un test de Cooper de 3.200m era:

o Ritmo del VO₂ Máximo (90%): 4´08” (248”).

o Ritmo del Super Aerobico (80%): 4´30”(270”).

o Ritmo del Sub Aeróbico (65%) : 5´03” (303”).

Para resolver mejor los cálculos matemáticos, redondeamos el tiempo que corresponde a la intensidad cada 1000m. En este caso: VO₂ Máximo 4’10”; superaeróbico 4’30” y subaeróbico: 5’.

Para el área del VO₂ Máx.,pretendemos iniciar con 12’ de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 18’.

Para el área superaeóbica,pretendemos iniciar con 20’ de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 35’.

Para el área subaeróbica, pretendemos iniciar con 40’ de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 60’.

Como verán, no es necesario trabajar la duración de cada área funcional, desde el mínimo, hasta el máximo fijado en las “pautas” correspondientes. Lo importante, es que trabajemos, dentro de los tiempos estipulados como parámetros para mantener un estado estable, al ritmo o intensidad determinado. Es más, podemos al inicio, trabajar a una duración menor aún, a la fijada como parámetro en cada área, de manera de llegar progresivamente a trabajar en los parámetros correspondientes. Para resolver la cantidad de Km. a recorrer en cada área, según la duración pretendida y al ritmo establecido, realizamos los siguientes cálculos:

Ejemplo para el área del VO₂ Máx., para un deportista de 3200m en Cooper, con una intensidad del 90%:

Volumen inicial de 12’

Ritmo 1000m. al 90%: 4’10” = 250”

Tiempo Inicial: 12’00” = 720”

Resolución Tiempo Inicial:

250” _____ 1000m.

720” _____ X m.

X= (720” * 1000mts.) / 250”

720000/250= 2.880m

Distancia Inicial V0₂ Máx.: 2880 m. en 12’, al 90% VO₂

Volumen final de 18’

Ritmo 1000mts.: 4’10” = 250”

Tiempo Final: 18’00” = 1080”

Resolución Tiempo Final:

250” _____ 1000mts.

1080” _____ X mts.

X= (1080” * 1000mts.) / 250”

1080000/250= 4320m

Distancia Final V0₂ Máx.: 4320 m. en 18’, al 90% del VO₂

Ejemplo para el área Súper Aeróbica, para un deportista de 3200m. en Cooper con una intensidad del 80%

Volumen inicial de 20’

Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270”

Tiempo Inicial: 20’00” = 1200”

Resolución Tiempo Inicial:

270” _____ 1000mts.

1200” _____ X mts.

X= (1200” * 1000mts.) / 270”

1200000/270= 4450m

Distancia Inicial Superaeróbico: 4450 m. en 20’, al 80% del VO₂

Volumen final de 35’

Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270”

Tiempo final: 35’00” = 2100”

Resolución Tiempo Inicial:

270” _____ 1000mts.

2100” _____ X mts.

X= (2100” * 1000mts.) / 270”

2100000/270= 7800m

Distancia Final Supeaeróbico: 7800 m. en 35’, al 80% del VO₂

Ejemplo para el área Sub Aeróbica, para un deportista de 3200m en Cooper con una intensidad del 65%

Volumen inicial de 40’

Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300”

Tiempo Inicial: 40´00” = 2400”

Resolución Tiempo Inicial:

300” _____ 1000mts.

2400” _____ X mts.

X= (2400” * 1000mts.) / 300”

2400000/300= 8000m

Distancia Inicial Subaeróbico: 8000 m. en 40’, al 65 % VO₂

Volumen final de 60’

Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300”

Tiempo final: 60´00” = 3600”

Resolución Tiempo Inicial:

300” _____ 1000mts.

3600” _____ X mts.

X= (3600” * 1000mts.) / 300”

3600000/300= 12000m

Distancia Final Subaeróbico: 12000 m. en 60’, al 65 % VO₂

Así podríamos realizar la siguiente línea de tendencia (entendemos por línea de tendencia, un posible dibujo que pueda guiar lo que voy a realizar las diferentes semanas de entrenamiento) a saber:

Teniendo programados, la intensidad, y el volumen a entrenar, se comienza a delinear día por día, qué tipo de trabajo se va a realizar (sub, super o VO₂), es decir, qué se van planificando las unidades de entrenamiento, los microciclos, teniendo presentes los tiempos necesarios para que el atleta se recupere, supercompense.

NOTA: más adelante, abordaremos con detalles la planificación y periodización del Entrenamiento.

Antes de continuar, propongo que realices algunos cálculos, para que fijes y compruebes las operaciones matemáticas señaladas.

TALLER AERÓBICO

A trabajar

Partiendo de un entrenado que realizó un test de Cooper de 2800m, determine los ritmos de carreras para trabajar por el método continuo en las áreas funcionales, subaeróbica, super aeróbica y VO₂máx.

Determinación de Ritmos de Carrera

1º. Decida que porcentaje de intensidad del VO₂máx va a utilizar para cada área funcional y determine el ritmo de carrera cada 1.000m.

Subaeróbico:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

Superaeróbico:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

VO₂Máximo:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

2º. Fije una duración inicial y una final, para cada área funcional, y determine la cantidad de km, que recorrerá en ese tiempo, en función de la intensidad determinada en el punto anterior.

Subaeróbico:

Duración Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)

Duración Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)

Superaeróbico:

Duración Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)

Duración Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)

VO₂Máximo

Duración Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)

Duración Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros)

3º Grafique los volúmenes en la grilla que adjuntamos en la próxima hoja.

Nota: en la aplicación de todos estos conceptos referidos a la determinación de volúmenes e intensidades, es necesario tener en cuenta a quién dirigimos el entrenamiento, ya que es casi imposible que una persona sedentaria, pueda recorrer de entrada 40’ al 70% del su VO2 máx., sin interrupciones.

Dentro de lo que es el entrenamiento de fitness en busca de acondicionamiento físico general, se recomendarían trabajos continuos de una duración de alrededor de 30’ (a una intensidad de entre el 60 al 70% del VO₂ máx) para la obtención de resultados.

Pero como sabemos, las personas sedentarias con una condición física muy pobre, no pueden realizar dicho volumen temporal en el comienzo de su plan de trabajo. Así es que teniendo en cuenta el principio de progresión en las cargas, podríamos disponer que la persona realice trabajos aeróbicos de 15’ a 20’ totales durante las primeras sesiones. Esto apunta a adaptar sistemas y órganos progresivamente, de manera de alcanzar los 30’ propuestos como mínimos para la obtención de logros significativos. Así es que progresaremos hasta mantener un trabajo continuo de baja o moderada intensidad durante 60’.

Frecuencia del entrenamiento de Resistencia Aeróbica

La Frecuencia es la cantidad de estímulos semanales que se realizan, en una capacidad determinada o bien considerando todas las capacidades estimuladas. Está directamente relacionada con aspectos tales como el nivel de aptitud física de la persona, la intensidad de los estímulos y su volumen o duración. Así, vemos que si tenemos en cuenta las áreas funcionales en un deportista, un estímulo subaeróbico requiere de un período de recuperación mínima de 12 horas. Esto nos hace pensar que se podrían realizar hasta dos estímulos por día y por semana se podrían llevar a cabo entre 4 a 6 estímulos de las mismas características.

Un trabajo de naturaleza superaeróbico requiere de 24 horas como mínimo de recuperación, por lo que como máximo podríamos realizar un estímulo por día y a lo sumo de 3 a 5 por semana. Por último, trabajos de nivel VO₂máximo requieren como mínimo de 36 a 48 horas de recuperación, por lo que por semana podríamos realizar dos o tres estímulos. En el caso del nivel Regenerativo, como se recupera en 6 a 8 horas y se utiliza para recuperación o regeneración, podemos realizar un total de 8 a 12 estímulos por semana.

Resumimos esto en la siguiente tabla:

Área Funcional	Horas de Recuperación	Frecuencia de Estímulos
Regenerativo	5 – 8 has.	8 - 12
Subaeróbico	12 has.	4 – 6
Superaeróbico	24 has.	3 - 5
VO₂ máximo	36 – 48 has.	2 - 3

Ahora bien, dentro del fitness y el acondicionamiento físico general, comenzaríamos con tres (3) estímulos semanales de intensidad baja o media buscando incrementar progresivamente la frecuencia a cinco (5) y luego a siete (7) estímulos semanales.

Medios de entrenamiento de Resistencia Aeróbica

El primer punto a tener en cuenta es que, sea cual sea el medio de trabajo elegido o a combinar con otros, debe implicar grandes músculos y la mayor cantidad, activándolos de una manera cíclica o rítmica. De esta manera, al actuar la mayor cantidad de músculos participarán y se estimularán un número muy grande de mitocondrias que gracias a un mayor incremento en la circulación sanguínea, podrán mejorar mucho más la capacidad aeróbica, consumir mayor cantidad de AGL (grasas) y producir un efecto de ahorro de glucógeno, si la intensidad así lo permitiera. El segundo punto a tener en cuenta es la determinación de medios que se adecuen de la mejor manera al nivel de condición física del individuo, para que éste obtenga sus objetivos sin sufrir lesiones, dolores, u otro tipo de problemas a causa de la exigencia del ejercicio o sus impactos. Por supuesto que esta aclaración no se tiene en cuenta en deportistas, ya que ellos tienen un medio de trabajo específico, de acuerdo con su especialidad deportiva, y que van a utilizar en el mayor porcentaje de tiempo destinado a su preparación. Dentro de los medios que comúnmente podemos utilizar para el desarrollo de la resistencia aeróbica tenemos

Formas de Movimiento	Medios en el Gimnasio	Medios al Aire Libre
Caminar	Cinta – Caminador Elíptico	Caminar
Trotar	Cinta	Trotar
Pedalear	Bicicleta Fija Común Bicicleta Fija Horizontal	Bicicleta Móvil Catamarán
Subir y Bajar	Step – Escalador	Escaleras – Step – Banco
Saltar	Mini Tramp – Soga	Soga
Nadar	Desplazamientos con o sin elementos en Pileta
Deslizarse	Slide	Patinar con patines o roller-ball
Bailar	Clase de Ritmos	Bailar
Remar	Remo Aeróbico	Remar

Dentro de los medios para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica se encuentran también las formas masivas de trabajo, donde encontramos la Gimnasia Aeróbica, el Step, el Aero–Box.

La gran ventaja de estas formas de trabajo quizá radique en la motivación que generan en las personas participantes por el contexto en que se llevan a cabo, donde hay gran cantidad de gente, está la música como elemento muy importante para la ejecución de los trabajos y la figura del profesor/a que con su carisma transmite mucha estimulación a las personas para que se motiven. El principal inconveniente que surge de estas formas de desarrollo es que no se logra realizar un estímulo correctamente individualizado a las personas participantes, por lo que los objetivos en cuanto a aspectos estéticos o de acondicionamiento físico general, no siempre se logran.

Formas de control de la Frecuencia Cardiaca

Existen varias formas de control de la FC, a saber:

o FC manual.

o FC con pulsómetro.

o FC con cardiotacómetro.

La FC manual es la que se va a medir directamente a través de la utilización de los dedos de la mano de la persona en sitios determinados, sintiendo el pulso sanguíneo y contabilizándolo en la unidad de tiempo.

Así es que se utilizan las yemas de los dedos índice, mayor y anular para sentir el pulso en la arteria carótida (en el cuello) o en la arteria radial (en la muñeca, en el brazo). Se debe contabilizar cada pulso sanguíneo durante un tiempo estipulado, para luego determinar la cantidad total de latidos en la unidad de tiempo, que es el minuto. En general se contabilizan pulsos en 6”, en 10”, en 15” y hasta en 30” y al resultado se lo multiplica respectivamente por 10, por 6, por 4 y por 2. Así obtenemos la cantidad de latidos por minuto. Esta es la forma básica de registrar la FC, pero aquí tenemos muchas posibilidades de cometer errores debido a muchos factores que pueden influir en la toma de la misma.

Sugerimos, tomar el pulso durante 10” o 15”, por que al tomar 6”, si erramos en una erramos en 10 pulsaciones, y más de 15”, el corazón entrenado, comienza a trabajar más despacio, ya que tiene una rápida recuperación.

Por ejemplo, tomamos 30 pulsaciones en 15”, la multiplicamos por 4 y nos dará aproximadamente la cantidad de latidos por minutos: 30p x 4 = 120 p/m.

Si tomamos 30 pulsaciones en 10”, la multiplicamos por 6, y nos dará aproximadamente la cantidad de latidos por minutos: 30p x 6 = 180 p/m.

La FC medida con pulsómetro se refiere a aquellos implementos o sistemas que poseen los medios de trabajo aeróbicos, como ser bicicletas fijas, cintas, escaladores, remos bajos, etc., o bien relojes con sensores mediante los cuales se registra el pulso en el lóbulo de la oreja, en las manos o en la muñeca (arteria radial).

Este tipo de instrumentos si bien facilitan el control de la FC manual por parte del entrenador y tienden a ser más precisos, también tienen cierto margen de error en cuanto al registro de la FC.

La FC medida con cardiotacómetro es la que nos brinda mayor precisión, debido a que el instrumento consta de una banda que está en contacto con la piel y registra la actividad eléctrica del corazón (que es transmitida hacia la piel) y a partir de este registro envía la señal a un transmisor que en la mayoría de los casos se coloca como un reloj pulsera.

Métodos Fraccionados

Cuando hablamos de trabajo fraccionado, nos referimos justamente a intercalar fases de trabajo con fases de descanso. En este método la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así este método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso.

Consiste en realizar la distancia total de entrenamiento por trechos, con intervalos controlados entre cada uno.

Tiene sus orígenes en Norteamérica, a fines del siglo XIX.

El profesor Norberto Alarcón ideó una forma de determinación de trabajos de Resistencia, a través del principio fraccionado, teniendo en cuenta todos los componentes de la carga externa de trabajo.

Esta forma de determinación de trabajo es usada para los métodos fraccionados.

Los componentes de la carga se encuentran dentro de las siglas: ODITRA y VIFDD.

Cada letra tiene un significado, y determina un componente del estímulo.

ODITRA	FDDIV
O: Objetivo	F: Frecuencia (semanal)
D: Distancia de trabajo	D: Duración del Estimulo
I: Intervalo	D: Densidad (Trab.+Pausa)
T: Tiempo de c/ ejecución	I: Intensidad de trabajo (%)
R: Repeticiones (cantidad)	V: Volumen total de la serie
A: Acción en la pausa

Sin lugar a dudas, son numerosas las posibilidades de combinación de los componentes de estímulos. El combinar adecuadamente estos factores determina que se cumplan los objetivos.

Por ello, podemos realizar entrenamientos aeróbicos y entrenamientos anaeróbicos por el método fraccionado.

Cuando el trabajo es de intervalo, al método lo denominamos Interválico o intervalado. Es decir que si las pausas son parte del estímulo, si son beneficiosas, hablamos de entrenamiento intervalado.

Si el método es con intervalo, estamos ante el entrenamiento de repeticiones. Si las pausas son de recuperación, se utilizan para que el entrenado descanse (total o parcial), llamamos entrenamiento de repeticiones.

Las características de cada método son:

INTERVÁLICO	REPETICIONES
Las pausas son rendidoras, constructivas.	El factor principal es el estímulo.
Entrenamiento deintervalo	Entrenamiento con intervalos
Las pausas son incompletas.	Pausas de recuperación, total o parcial
Mejoras aeróbicas.	Mejoras anaeróbicas.

Métodos Fraccionados para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica

Tal como fue aclarado en el párrafo anterior, el método de intervalo, es el utilizado para obtener mejoras aeróbicas y por consiguiente adaptaciones metabólica, orgánica y funcionales correspondientes (ver fisiología 3).

Método Interválico o Intervalado

Este método tiene sus orígenes en el Intervall Training de Emil Zatopek, apodado “la locomotora humana”. En las décadas del 50 - 60 este atleta checoeslovaco, obtuvo un record del mundo desde los 1500m a la maratón y fue múltiple campeón Olímpico en pruebas de medio fondo, fondo y maratón.

Previo a la participación en los juegos olímpicos, Zatopek realizó el siguiente entrenamiento intervalado: 5 x 200 m + 70 x 400m + 5 x 200. La velocidad en cada corrida era de 1,22 en cada 400 y la pausa consistía en realizar 200m trotando entre cada pasada. El volumen total realizado fue de 44.000m. Esto motivó a la escuela de Friburgo, donde estaba el Dr Reindell y el profesor de Educación Física Woldemar Gersller, a investigar, y por primera vez, fijar las leyes de un método de entrenamiento científicamente.

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son rendidoras, y es en ese momento, donde se producen las adaptaciones a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.

Los efectos que provoca trabajar con esta metodología son:

Hipertrofia del miocardio: este fenómeno se debe a que durante la carga hay una gran actividad cardio circulatoria, aumentan los latidos y el trabajo cardiaco, debido a la mayor resistencia periférica; y durante la pausa, al cesar esa resistencia, la sangre que estaba “empujando”, para llegar con nutrientes y Oxígeno a los músculos, llega con un gran impulso a las cavidades del corazón y provoca un aumento en su tamaño. Por ello es que se lo utiliza para mejorar la resistencia aeróbica, con resultados similares a los que provoca el entrenamiento continuo. Como consecuencia de ello, una adaptación al trabajo aeróbico, tanto con métodos continuos, o fraccionados, es la Bradicardia.

Podemos definirlo como una sucesión de esfuerzos submaximales con pausas incompletas de recuperación.

Por lo general las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación total entre repetición y repetición.

La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. En general, la duración del intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC. Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se recupere hasta 120-140 l/m.

La organización del entrenamiento puede ser:

En Bloque: Repeticiones y Pausas: solamente existen pausas entre las repeticiones.

Ejemplo: 20 repeticiones o pasadas de 400 mts. En 1’20” con una pausas de 1’.

Seriado: Series x Repeticiones y Pausas: Aquí hay macropausas, que son períodos de descanso entre series y micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de trabajo.

Ejemplo: 2 series de 4 repeticiones o pasadas de 300mts, en 45” con una micro pausa de 3’ y una macro pausa de 10’.

Aclaración:las micro pausas son los descansos que se realizan entre cada repetición o sea entre cada pasada, y las macro pausas son las que se realizan eventualmente entre series de varias repeticiones, y son más largas que las micropausas.

Según cómo combinemos los distintos factores expuestos anteriormente (DIRTA), clasificamos al entrenamiento de intervalo en:

1. Método Interválico Extensivo: cuando el volumen predomina sobre la intensidad.

2. Método Interválico Intensivo: cuando laIntensidad predomina sobre el volumen.

3. Método Interválico Largo: cuando la distancia a recorrer o la duración de la pasada es larga.

1. Método Interválico Extensivo

Este método es el más parecido al intervall training de Zatopek, y se caracteriza porque el acento se pone en el volumen de trabajo, que predomina sobre la intensidad.

Se caracteriza por numerosas repeticiones, realizadas en un solo bloque, con intensidades submáximas y pausas cortas o breves entre esfuerzo y esfuerzo. La pasada prepara al organismo, para que en la pausa (rendidora) se produzcan los efectos aeróbicos de este método de entrenamiento.

Este método tiene las siguientes características:

Entrenamiento de Intervalo Extensivo

Sucesión de esfuerzos sub-máximales, con pausas incompletas de recuperación.

Los beneficios se dan en las pausas.PAUSAS RENDIDORAS.

Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria. MEJORA LA RESISTENCIA AERÓBICA.

Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar el umbral aeróbico-anaeróbico. (Ver umbrales en Fisiología 3).

Por ello es muy importante determinar la intensidad de cada corrida, para evitar que se acumule lactato. En efecto, si la intensidad es elevada, la acumulación de lactato evitara que se realicen las repeticiones programadas.

La duración de la pausa se puede determinar, cuando el entrenado alcanza una frecuencia cardiaca entre 120-140 p/m, ya que ésta debe ser incompleta.

A continuación, observamos un cuadro sobre las características de este método de entrenamiento:

Entrenamiento de Intervalo Extensivo (Intervall Training)

Factores

Generalidades

Observaciones

Duración

Distancia

Hasta 60’’

100-200-300-400 m (A)

25-50-75-100 m (N)

250-500-750 m (C)

Intervalo

Pausa

Cortos- Breves

INCOMPLETOS

Hasta 120 –140 p/m

100m

200m

300m

400m

30”-40”

45”-90”

90”

120”

Repeticiones

NUMEROSAS

100m 50 R

400m 20 R

100m

200m

300m

400m

25”-50”

20”-30”

15”-20”

10”-20”

Intensidad

Tiempo a Emplear

90%-95% Veloc.Comp.

Hasta 170-180 p/m

70%-80% veloc. Máx.

75% - 85% VO₂

100m

200m

300m

400m

14”-15”

30”-32”

46”-48”

64”-68”

Acción en la Pausa

ACTIVA

Recuperación al trote o nadando suavemente

Comentario

· Cardíaco por excelencia

· Trabajo en bloque

ZATOPEK:

5 * 200m (30’’)

70 * 400m (1’22’’)

5 * 200m (30’’)

recup: 200m trote (1’-1’30’’)

Analicemos los distintos factores y el por qué de cada uno:

La duración (D) del esfuerzo, sugerimos que no sean superior a los 60”, por que el objetivo se da en la pausa, y el esfuerzo es de preparación del organismo para que ello ocurra. Por ello al ser mediano o corta la duración, puedo realizar más repeticiones y en consecuencia habrá más pausas rendidoras.

En el cuadro, vemos que en el tiempo anunciado podemos realizar diferentes distancias de desplazamientos. La letra A, N y C que acompañan en el ítem observaciones, significan: Atletismo, Natación y Ciclismo respectivamente. Es decir, al ser una actividad cíclica, trabajo sobre distancias predeterminadas en función de la velocidad de cada una de ellas. Podríamos agregar: remo, patín, esquí, etc.

En caso de trabajar este método con otras actividades, (gimnasia, aerobox, taebo, etc.), o lo queremos aplicar para deportes acíclicos (fútbol, básquetbol, etc.), se programa el entrenamiento determinando la duración del esfuerzo. Por ejemplo, traslado de la pelota, en dribling, durante 20”, 20 veces, a media intensidad con recuperación corta breve e incompleta entre esfuerzo y esfuerzo, o 30” de “Bolsa”, lanzando golpes, a media intensidad.

Con la relación a la duración de la sesión de entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pausas, no se superen los 35’ – 45’.

La pausa o intervalo (I), debe ser incompleta. Por ello que tomamos como parámetro, las 120 -140 pulsaciones. Es decir que debemos controlar el tiempo que cada entrenado tarda, luego de finalizado el esfuerzo, en alcanzar ese ritmo cardíaco. Esta pausa se debe individualizar, porque cada entrenado tiene su propia tiempo de recuperación. Una vez que se tienen los datos de qué tiempo tarda en recuperarse de 170 – 180 p/m, a 120 – 140 p/m, las pausas se programan por tiempo. Ejemplo: el atleta A terminó su corrida en 176 p/m y necesitó 60” en recuperarse hasta las 130 p/m. Este atleta realizará las pasadas a la intensidad programada, y esperará 60” para realizar la carrera siguiente.

La cantidad de repeticiones (R) que se programa en este tipo de entrenamiento, variará de acuerdo a distintos factores (nivel de entrenamiento, años de práctica, etc.). Pero en todos los casos tendrán que ser las máximas posibles. A más repeticiones, más pausas rendidoras.

Es importante aclarar que a más duración del esfuerzo, o distancias más largas, menos repeticiones.

El tiempo a emplear en recorrer la distancia elegida (T), es uno de los factores claves de este método. Al determinar el tiempo, estamos definiendo la intensidad. Por ello no olvidemos que para hacer muchas repeticiones, para que se provoquen muchas pausas rendidoras, la intensidad debe ser submaximal. Es decir, al determinar el tiempo de la pasada, se debe evitar que este esfuerzo supere el umbral aeróbico anaeróbico, es decir, no se debe permitir que haya producción en exceso de lactato, porque de esa manera será imposible realizar numerosas repeticiones y el método dejará de provocar adaptaciones aeróbicas, que es el objetivo que buscamos.

El determinar la intensidad del esfuerzo, es la clave de este método de intervalo extensivo.

En el cuadro anterior, observamos que tenemos distintas posibilidades de determinar la intensidad del esfuerzo, ya sea con relación a la velocidad máxima para la distancia, con relación al VO₂máx., o bien con respecto a la velocidad máxima de competencia. También podemos controlar la intensidad, a través de la frecuencia cardíaca, la que al finalizar el esfuerzo, sugerimos que no supere las 180 p/m.

Cómo se procede para determinar la intensidad

Cómo determinar la intensidad de cada repetición:

El componente de la carga más importante o el que se debe determinar en el entrenamiento fraccionado en primera instancia es la Intensidad (T), que a su vez determina el Objetivo (O) a trabajar.

En trabajos de resistencia, la intensidad, estará determinada principalmente por la velocidad de desplazamiento del deportista en la modalidad deportiva en que esté participando.

Por supuesto que podrá haber otros factores que también influyan sobre este componente, como la presencia de viento, la inclinación del terreno, la relación corona piñón (en el caso de los ciclistas), etc.

Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de desplazamiento del deportista, ésta puede ser calculada en función de distintos parámetros, que serán tomados como referencia para posteriormente calcular velocidades de trabajo en los entrenamientos.

Así es que pueden tomar como referencia la velocidad de VO₂ máx., es decir la velocidad de carrera, de nado o de pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO₂ máx.

Así a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a diversos porcentajes de VO₂máx., con tiempos a cumplir a en las distancias elegidas, a las intensidades propuestas.

Otros toman como referencia la velocidad máxima de carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en k/h. Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en las intensidades elegidas.

Otras formas de control, relacionadas con los conceptos anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la frecuencia cardiaca, o bien del lactato acumulado.

A continuación, mostraremos los procedimientos que se utilizan para determinar las intensidades de carreras de acuerdo a los objetivos propuestos.

T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 70% -80% Velocidad Máxima

Porcentaje de la máxima velocidad sobre la distancia elegida, para realizar el trabajo fraccionado

En este caso, tomamos la mejor marca del entrenado en la distancia elegida, para realizar el entrenamiento de intervalo, y averiguamos el 70%. Para ello se procede de la siguiente manera:

Se multiplica el mejor tiempo realizado en la distancia, por 100 y se lo divide por el porcentaje elegido (Regla de tres).

Por ejemplo: Si queremos averiguar el 70% de 24” (mejor tiempo que el deportista tiene para la distancia de 200m), debemos multiplicar 24 x 100 y dividirlo por 70

24” X 100/70 = 34”2/10.

En este ejemplo, el 70% de la velocidad máxima para la distancia de 200m, es de 34”.

En base a ello determinamos las características del entrenamiento intervalado:

D: 200m I: 60” R:10 T: 24” (70% Veloc. Máx.) A: caminar.

T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 70% -85% VO₂ Máximo

Porcentaje del consumo máximo de oxigeno que se utiliza como parámetro para determinar las áreas funcionales aeróbicas y el umbral aeróbico-anaeróbico

Específicamente, si decidimos trabajar con porcentajes del VO₂ máximo, para determinar la intensidad de cada pasada, sugerimos que se utilice el test de 1000m, ya que al ser carreras cortas o de media duración, al utilizar el test de Cooper para saber el VO₂ máx., si son alumnos novatos, dará tiempos muy altos, con repeticiones muy lentas y distorsionarán la realidad. Por Ej.: un atleta que corrió los 1000m en 2’40”. Lo convertimos en segundos y con la misma operación matemática que vimos en entrenamiento continuo, averiguamos a qué velocidad en m /seg. deberá cubrir la distancia elegida. Ese sería el 100 % del VO₂máx. Como estamos hablando de una intensidad submáxima, que no supere el umbral aeróbico-anaeróbico, trabajaremos con porcentajes que corresponden al área funcional subaeróbico (por debajo del Umbral).

1000 m. (teniendo en cuenta que 2’ 40’’ = 160’’)

1000/160” = 6’25 m/s (100%).

Averiguamos la velocidad al 75%: 6,25 X 75/100 = 4,68 m/s (75%).

Ya tenemos la velocidad en m x seg. al 75%, ahora averiguaremos en qué tiempo realizar la distancia elegida.

Para ello dividimos la distancia elegida, en los m x seg que corresponde al entrenado, según test de 1000 y al 75 % (subaeróbico)

Por ejemplo, para saber cual será el tiempo de pasadas de 400m al 75%

400m / 4,68m/seg: 85”5/10

85”5/10 / 60 = 1’25”5/10

1’25”5/10 Cada 400m al 75%

T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 100% de la Velocidad de Competencia.

La intensidad a realizar en cada pasada de la distancia elegida se determina con relación a la mejor marca en la distancia que entrena.

Esta forma de determinar la intensidad, el tiempo a emplear en el esfuerzo, solo es apto para deportistas que realizan actividades cíclicas (natación, atletismo, ciclismo, patín, esquí, remos, etc.) y sólo aquellos que hacen pruebas largas, donde la resistencia específica, es la aeróbica.

Para los velocistas, los medio fondistas, no podría programarse la intensidad a partir de la velocidad de competencia, por que este método exige intensidad submáxima, sin sobrepasar el umbral; y la velocidad de estos atletas superará el VO₂ máx.

Para determinar entonces la intensidad a partir de la velocidad de competencia se procede de la siguiente manera:

Atleta que corre 10.000m y su mejor registro es de: 30’00.

10.000m en 30’: 30’ x 60 = 1800”

Cada 1000m: 1800” x 1000m/10000m = 180” Aproximadamente 3’

Cada 400m: 1800” x 400m / 10000m = 72” Aproximadamente 1’12”

D: 1000m I: 120” R: 10r T: 3’(100% velocidad de competencia) A: Trote

D: 400m I: 120” R: 25r T: 1’12” o 72” (100% velocidad de competencia) A: Trote.

La acción a realizar durante la pausa (A) debe ser activa, por lo general el deportista se recupera trotando o caminando, o bien flotando, etc. Ello es posible, porque la intensidad es baja, no se deben superan las 170 – 180 p/m.

2. Método Interválico Intensivo: (entrenamiento de intervalo intensivo)

Este método de entrenamiento, tiene características similares al descripto anteriormente. y se caracteriza por que el acento se pone en la intensidad de trabajo, que predomina sobre el volumen.

Se caracteriza por medianas repeticiones, realizadas en un solo bloque, o seriadas, con intensidades que se ubican dentro de las características del área funcional superaróbico y del VO₂máx.

A diferencia del método extensivo, la intensidad es mayor, pero siempre debe estar dentro de las áreas funcionales aeróbicas, al aumentar la intensidad se disminuye el volumen de trabajo, representado por la menor cantidad de repeticiones. Al ser más intensos la duración de la pausa es mayor, aunque el parámetro que seguimos utilizando es el de las 130 -140 p/m.

En el cuadro que colocamos a continuación, podemos observar las características de este método aeróbico

Entrenamiento de Intervalo Intensivo

Factores

Generalidades

Observaciones

Duración

Distancia

Hasta 60’’

100-200-300-400 m (A)

25-50-75-100 m (N)

250-500-750-100m (C)

Intervalo

Pausa

Cortos- Breves

INCOMPLETOS

Hasta 130 –150 p/m

Micro: 1’30’’- 3’00’’

Macro: 6’ – 8’

Repeticiones

MEDIANAS

100m 30 R

400m 10 R

100m

200m

300m

400m

20-30 R

15-20 R

10-15 R

6-10 R

Intensidad

Tiempo A Emplear

100-105% Veloc. Comp.

HASTA 190 p/m

80%-85% Veloc. Máx.

90%-100 % VO₂

100m

200m

300m

400m

13”

27”

42’’

58’’

Acción en la Pausa

ACTIVA

MIXTA

Caminar – Trotar

Nadar - Flotar

Comentario

· Trabajo mixto. Aeróbico - anaeróbico

· Trabajo por series con micro y macro pausa

Ej.: 4 series (7’) X 4 repeticiones (2’) de 200m

Duración de trabajo + pausa: 15’ - 25’ - Elevada intensidad: Súper aeróbico y VO₂ Máximo

Como podemos observar, la duración del esfuerzo y la distancias elegidas (D) son similares al método extensivo.

La duración de la pausa (I), aumenta, debido a que al finalizar el esfuerzo, la frecuencia cardiaca es mayor porque la intensidad es más elevada, pero debe ser incompleta, de acuerdo a las características de este método interválico. Se sugiere trabajar con micro y macro pausas, seriando la cantidad de repeticiones.

Con la relación a la duración de la sesión de entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pausas, no se superen los 15’ – 25’.

La cantidad de repeticiones R, que determina el volumen, disminuye con relación al método extensivo, ya que al ser más intensas, va a ser más difícil mantener el ritmo de las carreras durante tanto tiempo. No obstante, es en la pausa donde se producen los cambios más significativos, características del método de intervalo. A más duración del esfuerzo, menos repeticiones.

La Intensidad del esfuerzo, el tiempo a emplear en la carrera (T), varía con relación al método extensivo, siendo más rápido, trabajando a intensidades mayores, que correspondan a las áreas funcionales superaeróbico y del VO₂ máx.

En este caso, la frecuencia cardiaca, superará las 170 – 180 p/m, pero no debe superar las 200 p/m. Aquí hay una mayor acumulación de lactato, ya que se supera levemente el umbral aeróbico – anaeróbico, pero siempre se debe trabajar con predominio del sistema aeróbico, porque de lo contrario, el método dejaría de ser de intervalo, aeróbico y pasaría a ser con intervalo, anaeróbico, y se llamaría entrenamiento de repeticiones.

Como vemos el porcentaje con relación a la velocidad máxima obtenida en la distancia elegida, aumenta hasta un 80% - 85 %. El porcentaje del VO₂ máx., se incrementa a valores superiores al 80%, llegando hasta el 100%.

Con respecto a la determinación de la velocidad de pasada con relación a la velocidad máxima de competencia, ésta es mayor, pero siempre teniendo en cuenta que es para deportes cíclicos y que en sus competencias predomina el VO₂ máx.

La manera de determinar la velocidad de cada pasada, es similar a lo explicado en el método extensivo.

3. Método Interválico largo: (entrenamiento de intervalo largo)

Este método de entrenamiento, al que responden plenamente las características del entrenamiento de intervalo, se caracteriza por realizarse sobre duración de esfuerzos, de distancias, largas.

La combinación de los diferentes factores componentes del estímulo debe tener las siguientes características:

Entrenamiento de Intervalo Largo (Ritmo - Resistencia)

Factores

Generalidades

Observaciones

Duración

Distancia

HASTA 12’

500m – 600m – 800m

1.000m – 1.200m

3.000m

Intervalo

Pausa

Cortos- Breves

INCOMPLETOS

Hasta 120 –140 p/m

Entre 2’ y 5’ minutos

Repeticiones

MEDIANAS

POCAS

Según la distancia elegida y prueba que se entrena.

12 x 500m – 4 x 3000m

Intensidad

Tiempo A Emplear

100-105% Velocidad de Competencia.

HASTA 170-180 p/m

80%-85 % VO₂

Acción En La Pausa

ACTIVA

MIXTA

Caminar – trotar

Comentario

Trabajo aeróbico (umbral) y superaeróbico para corredores de fondo corto y largo (5.000m-10.000m) y maratón (42.195m)

Conveniente realizarlo en contacto con la naturaleza

Duración de trabajo + pausa: 20’ 30’ - MEDIANA INTENSIDAD- SUPERAERÓBICO

La duración del esfuerzo, la distancia elegida (D) para realizar el entrenamiento fraccionado, de intervalo largo, tiene una duración que va de los 2-3’ hasta los 12’ aproximadamente. Es decir, que a diferencia de los métodos explicitados anteriormente, lo que se busca es carreras o esfuerzos con una duración mayor, de manera que el incremento de la capacidad aeróbica, no sea producto de la suma de esfuerzos, sino la duración de cada repetición.

Con la relación a la duración de la sesión de entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pausas, no se supere los 20’ – 30’.

La duración de la pausa o intervalo (I) mantiene las mismas características de lo explicitado en los métodos intervalados. Es decir, debe ser incompleta. Hasta que el entrenado tenga una frecuencia cardiaca entre 120 -140 p/m.

La cantidad de repeticiones R es menor que el método extensivo, son pocas porque la extensión de cada pasada es larga, con una duración mayor.

El tiempo a emplear en la pasada, la intensidad (T) se determina de manera similar a lo descrito anteriormente. Se busca que no haya producción de lactato por encima de los parámetros que determina el área funcional supera aeróbica.

NOTA:En caso de trabajar estos métodos fraccionados aeróbicos, con actividades que no tengan distancias reales a recorrer, que sean acíclicas, como la gimnasia aeróbica, aerobox, taebo etc., o utilizarlo para entrenar deportes acíclicos (fútbol. Básquetbol, rugby, tenis, etc.), programar el entrenamiento determinando la duración del esfuerzo, en vez de la distancia a recorrer.

Esa duración del estímulo, tendrá que ver con las necesidades específicas del deporte, de acuerdo al análisis del mismo, en relación con las características de cada actividad (tipos de esfuerzos predominantes, duración de las acciones principales, etc.).

Por ejemplo, traslado de la pelota de básquetbol, en dribling, durante 30”, 20 veces, a media intensidad con recuperación corta breve e incompleta entre esfuerzo y esfuerzo, o realizo 30” de “Bolsa”, lanzando golpes, a media intensidad, repitiendo el esfuerzo 20 veces.

En las figuras 4 y 5, que se encuentran a continuación, vemos como se da el trabajo intervalado extensivo e intensivo y las respuestas de los principales parámetros que determinan sus beneficios aeróbicos.

En la figura 4, podemos ver como el organismo responde al estímulo. El deportista inicia el esfuerzo, luego de la entrada en calor, con una frecuencia cardiaca de 110-120 p/m. Al realizar la primera pasada, de 200m en 30”, su pulso se eleva, y al finalizar la carrera, tiene 160 p/m. Toma la pausa establecida, de 60”, la necesaria para que el entrenado se recupere hasta las 120-140 p/m. De esta manera, realiza el Nº de repeticiones programado. Podemos observar, como a medida que avanza el entrenamiento, el pulso al terminar la carrera llega cada vez más arriba (en las últimas pasadas llega a 180 p/m), producto de la carga de trabajo que se acumula. Al mismo tiempo, vemos como en la pausa, en el tiempo estipulado, al reiniciar el esfuerzo, la FC está más elevada que al inicio del trabajo (reinicia en 130 -140 p/m.) Notamos también, cómo a medida que transcurre el entrenamiento, la producción de lactato se va elevando progresivamente.

No obstante, el éxito del método, está en que se respetaron los parámetros fijados oportunamente: pulso entre 120-140 p/m y 170 - 180 p/m, y acumulación de lactato entre 2 y 4 mmol. (ver áreas funcionales aeróbicas Fisiología 3).

En la figura 5, podemos observar un entrenamiento de intervalo intensivo. Ocurre algo similar. La diferencia principal radica en la intensidad más elevada, y en consecuencia la mayor producción de lactato, y una FC más elevada, al terminar y al reiniciar el esfuerzo. También se observa, como en la macro pausa, hay una recuperación de la actividad cardio-circulatoria-respiratoria, de manera importante, pero notamos que la producción de lactato, se frena pero no desciende.

Elena Huerta's blog

02/04/2010

El entrenamiento de la resistencia aeróbica

Elena Huerta

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